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做個愛運動的準媽媽!

過去受到傳統觀念的影響,總認為孕媽咪亂動容易動了胎氣,所以乾脆不動就最保險。但其實只要孕媽咪健康情況穩定,適當的運動對於分娩有很大的幫助,改善血液循環及不舒服之症狀,有助於加速生產、降低罹患妊娠糖尿病等風險,愛做運動好處多,一起來看看吧!

 

不同階段不同選擇 

由於懷孕婦女受到荷爾蒙和體重上升的影響,身體肌肉力量相較懷孕前顯得弱。而現代女性多半在職,工作時長期使用同一動作或維持固定姿勢,都會使肌肉變得緊繃。加上懷孕期間胎兒成長會過度拉伸孕婦的腹部肌肉及皮膚,使得核心肌肉變得更難出力,脊椎穩定能力變差,容易出現腰背及頸部疼痛的問題,嚴重者會引起下身麻痺或乏力。

綜合以上各方面,孕婦在懷孕前便應開始進行核心肌肉鍛練,當中普拉堤Pilates的大部份練習動作更可延續到懷孕期間及產後。當懷孕週數超過16週後,在胎兒及孕媽咪的健康情況均穩定下,可開始進行核心力量訓練、肌肉伸展與關節運動和適當的重量訓練。

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▲ 普拉堤器械Pilates Reformer個別訓練

圖中訓練:增強上背肌力及改善頭頸姿勢

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▲ Pilates墊上練習

由於無須器材,孕媽可經物理治療師指導後,回家持續練習。

圖中訓練:針對臀部肌肉及下肢肌力、髖關節動作控制以及盤骨的側向穩定。

 

改善疼痛不適、助生產

孕婦在安全及受指導下進行核心肌肉力量訓練有助減低懷孕期及產後脊椎痛症(如關節錯位、盤骨錯位、脊椎肌肉拉傷及過勞等)和產後失禁的發生。而於生產過程中,早期或孕前受過核心肌肉力量訓練的孕婦比較懂得使用腹部肌肉及放鬆盤底肌肉,有助生產過程更順利。肌肉伸展運動及關節活動運動可增加軟組織彈性,令懷孕活動更加自如。適當的重量訓練(利用自身重量或外加阻力)能提升孕婦的肌肉力量,以應付日漸增加的體重及產後照顧嬰孩的所需。

近年醫學界之所以提倡孕婦在懷孕期間進行適量運動,原因是現代人生活及工作習慣愈趨靜態,活動減少將降低血液循環(別忘了胎兒是透過母體的血液攝取氧氣)及容易出現肢體腫脹,再加上不良飲食習慣及高齡,妊娠糖尿病發病率有上升的趨勢(當中有部份是因體質問題引起)。研究指出妊娠糖尿病患者產後有較高機會繼續患有糖尿病或血糖偏高,以及胎兒出生或成長過程中患有糖尿病的機率亦較高。

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▲ 胎兒在母體內透過臍帶吸收氧氣。

 

產後運動要留神

產後孕婦於生產後,疼痛能夠控制的時候便可開始進行「盤底肌肉運動」(注意:正確的盤底肌肉運動並不是把所有臀部肌肉繃緊)。

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▲ 盤底肌群指位於我們兩側坐骨、恥骨聯合及尾椎之間的肌肉群。

 

以自然分娩(順產)沒有任何傷口的產婦為例,生產後約4週可開始進行簡單的核心肌肉練習。而剖腹產或會陰部有傷口的產婦則建議產後6週才開始。值得一提的是,由於懷孕期間腹部肌肉被過度延展,約1/3的婦女於產後會出現「腹直肌分離」的現象,如遇上這類情況,在運動前必須先諮詢合資格物理治療師。

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▲ 左圖為正常腹肌排列情況;右圖為出現腹直肌分離的肌肉示意圖。

腹直肌分離不但影響外觀及脊椎的穩定性,更會令日後出現疝氣的機率提高。

 

產後恢復有妙招

產後的媽咪都非常忙碌及容易緊張(尤其頭胎的新手媽媽)。建議產婦分小節進行運動(如每節5-10分鐘)並將運動融入其日常照顧小朋友的時間表內,更理想的是可與嬰孩一起進行,增加親子互動及嬰孩的感官刺激。

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▲ 當嬰兒頭頸部發育較良好能獨自穩定脊椎後,可借嬰兒作為「外來重力」進行上肢或腹部肌力練習。

 

產後訓練的重點會著重在核心肌群的訓練,提升脊椎穩定度以減低腰背及頸部痛症及失禁的發生,訓練的部位包括:腹橫肌、腹側肌肉、盤底肌肉。

另外,調整使用正確的呼吸方法對改善孕婦頸痛及腹部肌肉力量亦十分有幫助。當然,隨著嬰孩的體重增加,抱起他們便需更大的力量,肢體(上肢、下肢)及肩關節的肌肉力量均必需要鍛練。每次運動完之後,都需以伸展運動作為結束,放鬆因日常運動而緊繃的肌肉。

 

按個人狀況量力而為

孕婦進行運動的前提是胎兒及孕婦的健康情況穩定,一般建議懷孕16週以上者可開始進行。孕婦做運動所要注意的首項條件是「量力而為」,每位孕媽咪都有其獨特性,不需與她人比較。其次是注意「補充水份及進食」,不建議運動前後進食得太飽,但建議運動前後及運動期間多補充水份。如在運動過程中感到不適便應停止,若發現出血或滲血情況,應立即就診醫生。

Pregnant women in yoga class sitting on mats stretching arms in a fitness studio

▲ 保持輕鬆愉快的心情進行運動,亦有研究指參加「團體」訓練比獨自進行練習,更不容易令人半途而廢。

 

資料由 物理治療師 區潔文提供